CARDÁPIOS DE 1200, 1500 E 2000 CALORIAS

Veja abaixo três opções de cardápio - A nutróloga Luciana Carneiro elaborou três opções de cardápios de 1.200, 1.500 e 2.000 kcal. Com eles, será possível emagrecer com variedade, saúde e bom-senso.

1.200 Calorias (somada à atividade física, a expectativa de perda de peso é de 1,2 kg a 1,5 kg/semana)
 
Café da Manhã 1 mamão (100g) ou 1 fatia de abacaxi ou 1 banana 1 queijo minas light (30g/fatia média) ou 1 fatia fina de queijo prato ou 1 colher de sopa de requeijão 1 café com leite e açúcar (200 ml/xícara chá) ou 1 xícara de chá 1 pão francês (50g) ou 2 fatias de pão integral ou 7 biscoitos de maisena .
Lanche da Manhã
1 barra de cereal (25g) ou 2 pães de queijo pequenos ou 1 maçã.
Almoço
2 colheres de sopa de arroz cozido (25g/colher sopa chá) ou 1 batata cozida ou 1 colher de sopa de angu, 1 bife (80g/ unidade pequena) ou 4 almôndegas ou 1 peito de frango pequeno, 2 colheres de sopa de feijão cozido (17g) ou 3 colheres de sopa de ervilha ou 2 colheres de sopa de soja, 1 maçã (100g) ou 1 banana ou 1 caqui, 1 salada de legumes (100g) ou variar os legumes em cores diferentes.
Lanche da Tarde
1 fatia de melancia (100g/fatia pequena) ou 1 goiaba ou 10 morangos.
Jantar
1 salada de legumes (100g) ou variar os ingredientes, 1 frango ensopado (100g) ou 3 colheres de sopa de carne moída ou 2 bifes a rolê, 3 colheres de arroz cozido (25g/colher sopa chá) ou 1 colher de sopa de farofa ou 1 colher de sopa de purê de batata.
Lanche da Noite
3 damascos (7g/unidade) ou 2 ameixas, 1 iogurte (100ml) ou 1 copo de leite.

* * *

1.500 Calorias (somada à atividade física, a expectativa de perda de peso é de 1 kg a 1,2 kg/semana)
 
Café da Manhã
1 banana (65g/unidade) ou 1manga pequena ou 1 laranja, 1 café com leite e açúcar (200ml/xicara chá) 1 pão francês integral (50g) ou 2 fatias de pão integral ou 4 biscoitos de “creamcracker”, 1 queijo minas fresco (30g/fatia média) ou 1 coalhada ou 1 fatia fina de queijo amarelo.
Lanche da Manhã
1 melão (100g) ou 1 pera ou 1 tangerina. 1 iogurte (100ml) ou 1 polenguinho.
Almoço
1 bife (80g/unidade pequena) ou 3 colheres de sopa de picadinho de carne ou 1 posta grande de peixe, 2 escumadeiras de macarrão ao sugo (110g) ]ou 3 colheres grandes de nhoque ou 2 panquecas, 1 salada de legumes (100g), 3 brócolis cozidos (10g/ colher sopa chá) ou 1 berinjela ou 1 couve-flor.
Lanche da Tarde
1 maçã (100g) ou 1 caqui ou 1 tangerina.
Jantar
2 almôndegas de peru (25g/unidade) ou 2 fatias de carne assada ou 2 coxas de frango, 3 colheres de arroz cozido (25g/colher de sopa) ou 3 colheres de sopa de purê de batata / 3 colheres de sopa de farofa. 3 beterrabas (16g/colher de sopa) ou 1 abóbora / 1 cenoura. 1 salada de legumes (100g), variar os ingredientes. 1 mamão papaia (100g) ou 1 laranja ou 10 morangos.
Lanche da Noite
2 colheres de aveia flocos (15g/colher sopa) ou 2 colheres de granola. 1 iogurte (100g), 1 ameixa seca (5g/unidade) ou 3 damascos secos.

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2.000 Calorias  (somada à atividade física, a expectativa de perda de peso é de 500 g kg a 800 g/semana
 
Café da Manhã
1 café com leite e açúcar (200ml/xícara de chá) ou 1 xícara de chá ou 1 suco de laranja, 2 pães integral (25g/fatia) ou 2 fatias de pão de milho, 2 colheres de requeijão light (30g/colher de sopa) ou 2 polenguinhos ou 2 fatias de queijo prato, 10 morangos (12g/unidade) ou 1 manga ou 1 banana, 1 iogurte (200ml/unidade) ou 1 coalhada.
Lanche da Manhã
1 maçã (130g/unidade) ou 1 laranja ou 1 fatia de melancia,
Almoço
3 colheres de sopa de arroz cozido (25g/colher de sopa) ou 3 batatas pequenas ou 3 colheres de sopa de farofa, 1 peixe ensopado (200g/posta média) ou 2 ovos cozidos ou 1 bife grelhado, 1 salada de legumes (100g), variar os ingredientes, 1 fatia de melancia (200mg/ fatia média) ou 1 fatia de melão / 1 kiwi, 1 palmito em conserva (100g)/ aspargos.
Lanche da Tarde
1 mamão papaia (310g/unidade média) ou 1 pera ou 1 tangerina.
Jantar
1 lasanha a bolonhesa (170g/escumadeira) ou macarrão com molho ao sugo. 1 salada de legumes (100g), variar os ingredientes. 1 acelga (100g), 1 alface (8g/ colher de sopa), 1 salada de frutas (100g).
Lanche da Noite
2 colheres de granola (10g/colher de sopa) ou 2 colheres de sopa de aveia, 1 iogurte (200ml/unidade)

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