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5 dicas para emagrecer (e se manter magro) em 2020
Aproveite a virada do ano para iniciar um projeto sustentável de perda de peso

Por Antonio Lancha Jr

Entre as resoluções de Ano Novo mais comuns está a de emagrecer. Então, sem delongas, resolvi trazer estratégias objetivas que contribuem para esse valioso projeto. Aí vão elas:


1. Comece algo que manterá por toda sua vida. Aquelas dietas com começo, meio e fim não costumam ser uma boa. Em vez de apostar nelas, conecte-se com você mesmo e fique atento ao que exagera no prato. Evite eleger um alimento (pão, por exemplo) ou um nutriente (carboidrato, por exemplo) como o bandido da história. Não existe alimento saudável, e sim alimentação saudável!

2. Se algum dia abusar, seja gentil com você. Todos nós exageramos em uma ou outra ocasião. Em vez de compensar no dia seguinte — comendo menos ou treinando mais —, simplesmente volte a um padrão saudável. Quando tentamos compensar um dia de comilança com outro de jejum intenso, perdemos a referência e começamos a gangorra do “comer tudo ou comer nada”. Esse vaivém o fará sofrer nos dois sentidos.

3. Quando estiver com muita vontade de comer um prato mais calórico, ritualize esse momento e consuma com o máximo de prazer. Programe o dia, a hora, o local, a companhia… Eu faço isso quando vou a restaurantes com a Luciana, minha esposa. E aproveito cada instante sem um pingo de culpa.

4. Qual bebida alcoólica é melhor para emagrecer? Se for consumir, escolha a sua predileta. Do ponto de vista calórico, o elemento que faz a diferença é o teor de álcool. Quanto maior ele for, mais calorias a bebida terá por mililitro ingerido. Essa informação é importante para adotar uma escolha consciente e alinhada com o seu projeto de emagrecimento.

5. Para fazer seu plano andar, escreva suas metas e as medidas que adotará para alcançá-las. Pode ser no celular ou em um pedaço de papel. O importante é que esse lembrete esteja visível durante as refeições. É mais ou menos como colocar o endereço de uma rua no GPS do carro: o mapa lembra você do trajeto e, em caso de um desvio em outro sentido, ele servirá de guia para retomar o percurso rumo ao seu destino.


Antonio Lancha Jr
Professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP e autor do livro O Fim das Dietas (Ed. Abril), indica como emagrecer sem cair em promessas furadas.
Cientistas acreditam que a matéria cinzenta do nosso cérebro pode ser um potencial indicador do "autocontrole".
O problema pode estar em seu cérebro








Quando maiores forem as duas áreas frontais do cérebro, maior a possibilidade de escolher alimentos saudáveis.

Se você tem mais dificuldades em seguir uma dieta saudável do que outras pessoas, o problema pode ser mais profundo do que você acredita. Um estudo publicado no Journal of Neuroscience revelou que diferenças em como o cérebro é estruturado pode afetar a habilidade de seguir uma alimentação saudável e menos calórica.

Pesquisadores da universidade francesa Sorbonne e da americana California Institute of Technology descobriram que pessoas com mais massa cinzenta em duas regiões no córtex pré-frontal do cérebro tendem a ter mais autocontrole na hora de escolher alimentos saudáveis.

A massa cinzenta contém o corpo celular do neurônio e é uma camada do cérebro responsável pelo processamento e raciocínio das informações recebidas. Agora, cientistas acreditam que a matéria cinzenta pode ser uma potencial indicador do "autocontrole" de uma pessoa. Ela pode mostrar, por exemplo, a tendência de uma pessoa seguir ou desistir de uma dieta.

Seguindo este raciocínio, quando maiores forem as duas áreas frontais do cérebro, maior a possibilidade de escolher alimentos saudáveis. Por outro lado, quanto menores forem, mais provável seria a escolha de alimentos calóricos.

A pesquisa é importante porque, até então, se acreditava que a redução do peso por dieta era só sobre controle e dedicação, independente da pessoa.

Isso não quer dizer, no entanto, que não é possível reverter a situação. "O cérebro é extremamente plástica, então sua estrutura cerebral pode mudar com o tempo", disse a pesquisadora Hilke Plassmann. "Eu não quero que as pessoas se sabotem com o pensamento 'eu apenas não sou bom em me controlar, eu não posso mudar isso'", disse ao Live Science.

Diversos estudos mostram que há diversas maneiras de colocar a nossa massa cinzenta para trabalhar, com exercícios para a mente, como leitura, jogos de raciocínio e até exercícios físicos regulares.

Em 2011, o Journal of Alzheimer's Disease publicou um estudo que revelou a relação do gasto calórico como marcador de atividade física com a medida preditiva de volume da massa cinzenta em idosos com função cognitiva normal e comprometida. Segundo pesquisadores, exercícios podem ter função neuroprotetora, reduzindo o risco de declínio cognitivo e de doença de Alzheimer.

A metodologia
O estudo foi feito em duas etapas. Na primeira parte, foram analisados dados de experimentos anteriores que reuniram informações sobre a quantidade de matéria cinzenta no cérebro. Estes experimentos contaram com 91 participantes, todos eram magros e nenhum seguia uma dieta.

Em uma máquina de ressonância magnéticas, estes participantes tinham que "considerar quanto um alimento é saudável, o seu sabor e tomar uma decisão "naturalmente" sobre ele. Depois de verem as instruções por alguns segundos, eles receberam imagens de diversos alimentos, do iogurte ao biscoito, e eles tinham que avaliá-los em uma escala do quanto eles lhes apeteciam.

Para tentar diminuir as chances de possíveis mentiras, os pesquisadores avisaram aos participantes que eles receberiam tais comidas após o experimento -- o que, de fato, receberiam. Os pesquisadores também monitoraram o autocontrole dos pacientes ao notarem os graus entre considerar o alimento saudável e querer comê-lo.

Os exames dos cérebros revelaram que pessoas com mais massa cinzenta nestas duas áreas do córtex pré-frontal mostraram maior autocontrole do que os demais.

Na segunda parte do estudo, os pesquisadores recrutaram um novo grupo de pessoas para verificar se as descobertas se manteriam iguais com pessoas que tivessem mais liberdade em escolher e controlar seu comportamento em uma dieta.

Estes novos participantes foram colocados na mesma máquina de ressonância, mas desta vez, foram dadas novas instruções: imagens de comida apareceriam para eles e eles tinham que dizer quanto pagariam para comê-las. Assim como no teste anterior, mais massa cinzenta na parte frontal indicava mais autocontrole.


A partir de  HuffPost . Leia no original
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Um corpo crescente de pesquisas sugere que nossos corpos funcionam otimamente quando alinhamos nossos padrões alimentares com nossos ritmos circadianos.
















Nutricionistas há muito debateram a melhor dieta para uma saúde ideal. Mas agora alguns especialistas acreditam que não é apenas o que comemos que é crítico para uma boa saúde, mas quando comemos.

Um corpo crescente de pesquisas sugere que nossos corpos funcionam otimamente quando alinhamos nossos padrões alimentares com nossos ritmos circadianos, os ciclos inatos de 24 horas que dizem ao nosso corpo quando acordar, quando comer e quando adormecer. Estudos mostram que interromper cronicamente esse ritmo - por meio de refeições tardias ou mordiscar lanches à meia-noite, por exemplo - poderia ser uma receita para ganho de peso e problemas metabólicos.

Essa é a premissa de um novo livro, "The Circadian Code", de Satchin Panda, professor do Instituto Salk e especialista em pesquisa de ritmos circadianos . O Dr. Panda argumenta que as pessoas melhoram sua saúde metabólica quando comem em uma janela diária de 8 a 10 horas, dando sua primeira mordida de comida pela manhã e sua última mordida no início da noite.

Essa abordagem, conhecida como alimentação precoce com restrição de tempo, deriva da idéia de que o metabolismo humano segue um ritmo diário, com nossos hormônios, enzimas e sistemas digestivos preparados para a ingestão de alimentos pela manhã e à tarde. Muitas pessoas, no entanto, lancham e pastam desde o momento em que acordam até pouco antes de irem para a cama. Dr. Panda descobriu em sua pesquisa que a pessoa média come um período de 15 horas ou mais por dia, começando com algo como leite e café logo após subir e terminar com um copo de vinho, uma refeição tarde da noite ou um punhado de batatas fritas, nozes ou algum outro lanche pouco antes de dormir.

Esse padrão de alimentação, diz ele, entra em conflito com nossos ritmos biológicos.

Os cientistas há muito sabem que o corpo humano tem um relógio mestre no cérebro, localizado no hipotálamo, que governa nossos ciclos de sono-vigília em resposta à exposição à luz brilhante. Um par de décadas atrás, os pesquisadores descobriram que não há apenas um relógio no corpo, mas uma coleção deles. Todo órgão tem um relógio interno que governa seu ciclo diário de atividade.

Durante o dia, o pâncreas aumenta a produção do hormônio insulina, que controla os níveis de açúcar no sangue, e depois reduz a velocidade à noite . O intestino tem um relógio que regula o fluxo e refluxo diários de enzimas, a absorção de nutrientes e a remoção de resíduos. As comunidades de trilhões de bactérias que compõem os microbiomas em nossas entranhas operam em um ritmo diário também . Esses ritmos diários estão tão arraigados que são programados em nosso DNA: estudos mostram que, em cada órgão, milhares de genes são ligados e desligados aproximadamente na mesma hora todos os dias.

"Habitamos este planeta há milhares de anos e, embora muitas coisas tenham mudado, sempre houve uma constante: todo dia o sol nasce e à noite cai", disse Panda. “Nós somos projetados para ter ritmos de 24 horas em nossa fisiologia e metabolismo. Esses ritmos existem porque, assim como nossos cérebros precisam dormir todas as noites para consertar, redefinir e rejuvenescer, todos os órgãos precisam ter tempo para reparar e reiniciar também. ”

A maioria das evidências em humanos sugere que consumir a maior parte de sua comida no início do dia é melhor para sua saúde, disse o Dr. Courtney Peterson, professor assistente no departamento de ciências da nutrição da Universidade do Alabama, em Birmingham. Dezenas de estudos demonstram que o controle do açúcar no sangue é melhor de manhã e pior no período noturno. Nós queimamos mais calorias e digerimos os alimentos mais eficientemente pela manhã também.

À noite, a falta de luz solar leva o cérebro a liberar a melatonina, que nos prepara para o sono. Comer tarde da noite envia um sinal conflitante para os relógios no resto do corpo que ainda é dia, disse o Dr. Peterson.

"Se você está constantemente comendo a uma hora do dia quando não está tendo exposição à luz brilhante, então os diferentes sistemas de relógio ficam fora de sincronia", disse ela. “É como se um relógio estivesse no fuso horário do Japão e o outro estivesse nos EUA. Isso dá ao seu metabolismo sinais conflitantes sobre a possibilidade de acelerar ou diminuir a velocidade.”

A maioria das pessoas sabe o que acontece quando interrompemos o relógio central em nossos cérebros voando em vários fusos horários ou queimando o óleo da meia-noite. Fadiga, jet lag e neblina cerebral se instalam. Comer na hora errada do dia causa tensão nos órgãos envolvidos na digestão, forçando-os a trabalhar quando estão programados para ficarem inativos, o que pode aumentar o risco de doenças, disse Paolo Sassone-Corsi, diretor do Centro de Epigenética e Metabolismo da Universidade da Califórnia, em Irvine.

"É bem sabido que ao mudar ou interromper nossos ciclos diários normais, você aumenta o risco de muitas patologias", disse o Dr. Sassone-Corsi, que publicou recentemente um artigo sobre a interação entre nutrição, metabolismo e ritmos circadianos.

Um exemplo clássico disso são os trabalhadores por turnos, que representam cerca de 20 por cento da força de trabalho do país. Muitas vezes trabalham turnos durante a noite, forçando-os a comer e dormir em horários estranhos.   O trabalho noturno por turnos está ligado à obesidade , diabetes , alguns tipos de câncer e doenças cardíacas . Embora os fatores socioeconômicos provavelmente desempenhem um papel, estudos sugerem que a ruptura circadiana pode levar diretamente a problemas de saúde.

Em um experimento , cientistas descobriram que designar adultos saudáveis ​​para atrasar o horário de dormir e acordar mais tarde do que o normal por 10 dias - elevando seus ritmos circadianos e seus padrões alimentares fora de sincronia - elevou a pressão arterial e prejudicou o controle de insulina e açúcar no sangue. Outro estudo descobriu que forçar as pessoas a ficar acordadas até tarde apenas algumas noites seguidas resultou em ganho de peso rápido e redução da sensibilidade à insulina, mudanças ligadas ao diabetes.

Em 2012, o Dr. Panda e seus colegas do Instituto Salk pegaram camundongos geneticamente idênticos e os dividiram em dois grupos. Um tinha acesso 24 horas a alimentos com alto teor de gordura e açúcar. O outro comeu os mesmos alimentos, mas em uma janela diária de oito horas. Apesar de ambos os grupos consumirem a mesma quantidade de calorias, os ratos que comiam sempre que queriam ficavam gordos e doentes, enquanto os ratos no regime de restrição de tempo não : Eles eram protegidos da obesidade, do fígado gorduroso e da doença metabólica.

Inspirado por esta pesquisa, o Dr. Peterson realizou um experimento rigorosamente controlado em um pequeno grupo de homens pré-diabéticos. Em uma das fases do estudo, os participantes fizeram suas refeições em uma janela diária de 12 horas por cinco semanas. Na outra fase, eles foram alimentados com as mesmas refeições em uma janela de seis horas, começando todas as manhãs. Os pesquisadores fizeram com que os participantes ingerissem alimentos suficientes para manter seu peso, de modo que pudessem avaliar se o regime de restrição de tempo tinha algum benefício para a saúde sem relação com a perda de peso.

Isso aconteceu. No regime de restrição de tempo, os homens tinham insulina mais baixa, níveis reduzidos de estresse oxidativo, menos fome noturna e pressão arterial significativamente mais baixa. A pressão sistólica, o número mais alto, caiu cerca de 11 pontos e a pressão diastólica caiu 10 pontos.

"Foi um efeito muito grande", disse Peterson. "Foi emocionante, mas também chocante."

Enquanto estudos sugerem que comer no início do dia é ideal para a saúde metabólica, isso não significa necessariamente que você deve pular o jantar. Pode, no entanto, fazer sentido tornar os seus jantares relativamente leves. Um grupo de pesquisadores em Israel descobriu em estudos que adultos com sobrepeso perdiam mais peso e tinham maiores melhorias no açúcar no sangue , insulina e fatores de risco cardiovasculares quando tomavam um café da manhã farto, almoço modesto e jantares pequenos comparado ao oposto: um pequeno café da manhã e um grande jantar. Peterson disse que confirma um ditado antigo: comer o café da manhã como um rei , almoçar como um príncipe e jantar como um pobre.
Anahad O'Connor 
A partir do NY Times. Leia no original
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Alguém, por favor, me explica o que aconteceu com biscoito água e sal, Polenguinho, gelatina e iogurte desnatado, porque eles desapareceram das dietas. Eram estrelas nos anos 1990. Hoje, a coisa mais normalzinha no cardápio de quem resolve perder peso é suco verde. Couve, hortelã, maçã, gengibre, limão. Tudo batido. Mas é cardápio para iniciante. Quem manda não seguir blogueira fitness?

Nesta quarta (28), passei duas horas em frente à nutricionista contando a triste história do por que engordei. Contei com todos os detalhes, como se estivesse numa sessão de psicanálise. Era uma sessão de psicanálise. Custa tão caro quanto a hora do meu psicanalista. E o efeito é parecido. Quase tive que pedir um lencinho. À medida que narrava como tudo aconteceu, comecei a ouvir minha própria voz no silêncio daquele consultório bonitão, enquanto escorregava no sofá, sob os olhos atentos da nutricionista sarada e bonitona. Ao final, eu queria me esconder embaixo da mesa, de vergonha dela e de mim mesma.

Eu poderia ter poupado aquelas horinhas e apenas ter assumido que engordei porque ando preguiçosa. Faz cinco anos que ando preguiçosa. Nesse meio tempo fiz todos os exames para provar a mim e ao mundo que alguma coisa estava errada comigo. Quatro vezes para ser mais exata. Eu queria poder fazer uma cara triste e dizer "tireoide", "metabolismo lento", "hormônios femininos em queda livre". Todos olhariam com pena para os meus quilos a mais e eu ganharia algum remédio para emagrecer sem esforço. Que sonho. Nada feito, é só preguiça mesmo. E o único remédio é comer melhor e menos, e me exercitar mais. Lá fui eu para a nutricionista.

Por que eu quero perder peso? Porque quero cuidar da minha saúde, dormir melhor, não ter gases ou prisão de ventre, acabar com o refluxo, fortalecer os ossos e o sistema imunológico, ficar com os cabelos lindos e a pele viçosa. Quero envelhecer de forma saudável, ter mais rotina, tomar mais água, comer mais alimentos orgânicos. Mentira. Eu queria gritar: doutora, só quero ficar assim, magra e gostosa, como você.

Saí de lá com um cardápio, várias dicas de comidinhas que tentam nos convencer de que tudo isso é mais gostoso do que picanha e cerveja. Não são. Mas vamos lá. Perdi mais da metade do dia, entrando em sites, encomendando coisas das quais nunca tinha ouvido falar. Na minha lista tem itens que só de pronunciar o nome já me sinto magra. Salgado maromba, bolacha de arroz integral, manteiga ghee, pasta de castanha, kombucha. Como não sentir-se fit imediatamente com uma lista de comidas que ou são esquisitas ou não são apetitosas? Amanhã acordarei magra, só de ter comprado tudo.

Pode sopa. Adoro sopa. Sei uma de abóbora com carne e creme de leite, fica uma delícia. Não pode carne nem creme de leite. Claro que não pode. Lembram da dieta da sopa? Cozinhava todos os legumes mais sem graça do mundo, batia no liquidificador e passava uma semana tentando não cortar os pulsos de fome. Todo mundo desistia, menos a Adriane Galisteu, que ficou magra, saiu na "Playboy", virou apresentadora e ainda ganhou dinheiro vendendo uma dessas dietas.

No final do dia, fiz as contas e acho que dá para passar uma semana num spa com o que se gasta em comida de gente sarada, suplementos, vegetais orgânicos, probióticos, chás, drenagem linfática. Fico gorda ou fico pobre?

Lembrei da nutri, magra e sarada, e resolvi desengavetar os projetos #correndonapraiadebiquinibrancoverão2014, #bundananuca2015 e o #barriganegativa2016. Se é para fazer, que seja direito. Lanchei a tal bolacha de arroz, que tem gosto de isopor, mas não é muito pior do que Polenguinho.

Não vou desistir. Por enquanto ela não sugeriu churrasco de melancia. Se tudo der certo, no final do ano posto a foto #correndonapraiadebiquinibrancoverão2017, no Instagram. Espero que sobre dinheiro para o biquíni. 


Leia no original: Folha de S.Paulo
Imagem : Pexels
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Para os que estão avidamente acompanhando minha dieta, informo que fiz minha terceira visita semanal à nutricionista.



Perdi 7 kg em pouco menos de um mês.

Não, não! 

Abaixe essa mão.

Não me felicite.

Minhas dietas só são notadas à partir dos dois dígitos.

Hoje no máximo você perguntaria se eu mudei de óculos. 

Perdendo mais uns três quilos acho que vou conseguir ver meu pé de novo.

A última vez que vi meu pé calçava dois a números menos.

Vou poder voltar a usar meias.

Vai ser providencial, já que o inverno está chegando.

A nutricionista tem uma dessas balanças com bastões ao lado que medem o percentual de gordura.

Tem uma mocinha na tela de cristal líquido, que vai enchendo como um tanque de combustível, enquanto a máquina finge que calcula sua constituição.

É tudo randômico. 
Um sorteio, vai na minha. 

A cada mil medições aquela porra começa a apitar e o pesante ganha um perú.

No meu caso a máquina demorou tanto para calcular a gordura que posso jurar que vi a moça da telinha cochilar.

Agora eu gosto dessa balança.

Demorei para me acostumar.

A primeira vez que subi comecei a levantar e baixar os bastões achando que fosse um simulador de esqui. 

A minha nutri - acho chic abreviar - disse que eu perdi muita água.

Água?
Quem se importa em perder água?
Eu perdi foi o Guaraná.

E o suco, a nutella, o pudim, o raviolli, o pão de linguíça e a alegria de viver.

- Mas você está passando fome, Neto?
- Passando não. Ela não passa. Estou com ela instalada. Estou instalado de fome.
- Mas então temos que fazer alguma coisa.
- Temos. Sugiro uma pizza meia linguicinha de javali, meia mussarela.

Ela olhou para a tela do computador fingindo não me ouvir.
Então mudou de assunto.
Disse que eu preciso fazer uma infusão. 
Disse que é bom para o intestino-não-quero-falar-disso.
Mostrou a foto de umas sementinhas.

- Você conhece isso, Neto? É semente de shiatsu-sei-la-que-porra. 
- Conheço. Vende na Cobasi. 
- Não! O da Cobasi é alpiste - ela riu.
- Parece tão saboroso quanto.
- Então, você vai misturar essas sementinhas com 3 dedinhos desse extrado detox orgânico verde...

Eu não gosto de nada detox.
Nem orgânico.
Nem verde.
Lasanha verde eu gosto.

- ...e deixa durante a noite na geladeira para as sementes se hidratarem.
Também não gosto de nada que evolui dentro da geladeira.

- No dia seguinte de manhã vai ficar assim.

Então me mostrou a foto do resultado final.
É o que eu imagino que deva parecer o conteúdo do útero de uma enguia grávida.
Uma pasta gelatinosa, translúcida, cheia de alpistes inflados.

- Sabe o que você faz com isso?
- Uma feira de ciências.
- Não. Você toma isso no café da manhã com um copão de água!

Não existe a mais remota possibilidade daquilo penetrar no meu corpo sem uma anestesia geral.
Sorri.

- Opa. Delicinha. E eu posso tomar quanto eu quiser?
- Pode. Mas olha, não esquece de tomar com a água, senão o efeito é contrário.

Fiquei olhando para ela por alguns segundos.

Não me ocorre o que pode ser o contrario de vomitar até os ossos.

É um inferno ser eu.
A partir de seu perfil no Facebook. Leia no original
Imagem : FreeImages
Emagrecer sem dieta, sem cortar grupos alimentares e "celebrando a comida sem medo e sem culpa". Parece sonho, mas é o que defende a nutricionista. Para Sophie Deram, dietas só engordam a longo prazo

Sophie é francesa e brasileira e pesquisa obesidade infantil, nutrigenômica, transtornos alimentares e neurociência do comportamento. Foto: divulgação

Sophie Deram não é uma nutricionista convencional. Para começar, ela é contra dietas. Para essa francesa e brasileira, doutora em Endocrinologia pela Faculdade de Medicina da USP, dietas restritivas só estressam o corpo e fazem o cérebro alterar o metabolismo e o apetite, fazendo você engordar ainda mais a longo prazo. Especialista em obesidade infantil e transtornos alimentares, Sophie, que também é chefe de cozinha, estuda neurociência e nutrigenômica - a ciência que mostra como os alimentos “conversam” com nossos genes. Ela defende uma forma libertadora de lidar com a comida: o “comer consciente”, que permite ter saúde e peso estável tendo prazer à mesa e comendo de tudo - até mesmo doces e fast food!

A senhora é uma nutricionista contra dietas?
Eu sou muito contra dieta (risos). E quanto mais eu estudo, mais fico contra. Uma das coisas que mais assusta e estressa o cérebro é fazer uma dieta muito restritiva. O cérebro a percebe como um grande perigo e vai desenvolver mecanismos de adaptação. Ele vai aumentar o seu apetite, diminuir seu metabolismo e deixar você mais obcecado por alimento.

É por isso que tantos voltam a engordar?
A curto prazo, a dieta vai funcionar. Só que o cérebro vai desenvolver mecanismos de adaptação, vai ‘ligar’ os genes do apetite e do armazenamento de gordura. A ciência mostra que 90% a 95% das pessoas que fazem uma dieta muito restritiva voltam a engordar, não só tudo de novo, mas ainda mais. Pelo menos 30% de quem faz dieta engorda mais do que perdeu com ela. O interessante é que, depois de uma dieta, o apetite de uma pessoa aumenta por até um ano após ela ter voltado a comer normalmente. E o risco de desenvolver compulsão é até 18 vezes maior depois de uma dieta restritiva. Os maiores transtornos alimentares (como bulimia e anorexia) que a gente trata começaram com uma dieta.

Então, qual a solução?
Primeiro, não enxergar o peso como a causa do problema, para não trabalhar só sobre a consequência. É preciso entender porque você engordou. Pode ser emocional, por fazer dieta, por comer de maneira não muito saudável, pode ser um medicamento que você está tomando ou uma fase de vida – a menopausa e pré-menopausa, por exemplo, são momentos muito sensíveis para a mulher.

O que é o “terrorismo nutricional” que a senhora afirma que vivemos?
Hoje estamos focando no alimento de um jeito muito simplificado: ou o alimento é bom ou é ruim. Esse engorda e aquele emagrece. Não existe isso. Nenhum alimento por si só vai fazer engordar ou emagrecer. Quando você só foca nas calorias e nos alimentos, você esquece de escutar o seu corpo. Você não responde mais à fome ou à saciedade. Você só responde com terrorismo ao que você está comendo. Comer vira uma coisa estressante. E uma culpa.

Dá para acabar com essa culpa?
Uma das coisas que eu trabalho muito no consultório é recuperar a sensação de fome e saciedade e o comer sem culpa. Nosso corpo é totalmente habituado a todo tipo de alimento. Claro que algumas pessoas têm problemas ou alergias, e isso tem que ser tratado. Mas colocar uma população inteira sem açúcar, sem glúten ou sem lactose é uma loucura! O terrorismo é esse: cada vez mais as pessoas não sabem o que comer. Acham que controlando o que elas estão comendo vão emagrecer. Na verdade, estão cada vez mais estressadas e com maior risco de ganho de peso.

Mas há dietas restritivas famosas que cortam glúten ou proteína e dão certo. Também não são recomendadas?
Para uma pessoa que tem doença celíaca, eu vou recomendar uma dieta sem glúten. Mas para uma pessoa que está bem, só porque ela quer perder peso, isso afeta muito a sua relação com os alimentos. Vira um inferno. Tirar o glúten é uma coisa muito difícil, muito estressante. Claro que a pessoa vai perder peso, e é por isso que está na moda. Só que, infelizmente, isso só aumenta aquele terrorismo nutricional. Em geral, cortar um grupo alimentar não é adequado. Somos onívoros, ou seja, animais que comem de tudo. Quando você corta um grupo alimentar, você assusta o seu corpo. Ele vai desenvolver adaptações que podem fazer você engodar mais a longo prazo.

Por que é tão importante acabar com essa culpa ao comer?
Quando você está com muita culpa, sofrendo muito terrorismo nutricional, você pode engordar, porque está estressado, em desequilíbrio diante da alimentação. Isso pode afetar o cérebro e “ligar” genes que vão fazer você engordar mais. Mas é bom lembrar que tem obesos que comem superbem. É bom não fazer discriminação. Pode ser um estresse na vida que aciona um mecanismo de proteção. A gordura era uma proteção contra a falta de alimentos e o nosso cérebro ainda pensa assim. Se você estressa muito o seu corpo, se fica sem comer, se corta carboidrato, ele reage aumentando a produção de gordura. Quando você está comendo com prazer, sem culpa, você come menos porque vai ficar satisfeito e não engole a comida. E também vai ter uma digestão diferente do que se comer com rapidez, com culpa, com estresse.

A senhora é contra os produtos light e diet?
Não sou contra. O que eu acho importante é mostrar que eles não são necessariamente interessantes para emagrecer. Para fazer produtos light e diet, a indústria fez uma troca. Tiraram parte da gordura, o que deixa ele sem gosto, e colocaram carboidratos. Açúcar, amido modificado, xarope de açúcar, todos esses carboidratos, dão bastante prazer no cérebro. A gordura tem 9 calorias por grama, mas o açúcar só 4. Então, o produto fica com menos calorias, mas não necessariamente mais interessante do ponto de vista da saciedade. E também pode ter um efeito diferente no metabolismo.

Então seria melhor comer algo que você goste em porções menores?
Na dúvida, o é melhor pegar o alimento mais ‘in natura’ possível. Não estou dizendo orgânico, estou dizendo mais natural. Em vez de comer o iogurte light ou diet de morando, por exemplo, a opção que eu acho mais saudável seria o iogurte natural junto com o morango e um pouquinho de açúcar. É um alimento mais verdadeiro.

Mas como, então, emagrecer?
Primeiro, é preciso ter excesso de peso e nem todo mundo tem. Pessoas que estão com peso saudável e que querem emagrecer mais vão assustar o corpo. Essa preocupação de emagrecer é muito exagerada hoje. As pessoas estão muito focadas nisso. É “bom dia, você emagreceu” ou “você engordou”. Antes se falava do tempo! Uma pena. Mas uma pessoa que tem sobrepeso precisa saber que não há uma solução só. As dietas hoje dão a mesma solução para todo mundo. Isso não dá certo. Cada um tem um metabolismo, uma história, uma razão diferente para o sobrepeso. Mas uma dica interessante é essa: comer mais alimentos verdadeiros.

Ou seja, menos industrializado.
Isso, menos industrializados. E não estou dizendo que sou contra alimentos industrializados. Sou engenheira agrônoma, trabalhei em indústria, e acho que eles ajudam muito no dia a dia. Mas, quando puder, cozinhe, prepare o prato em casa, coma alimentos que vêm da natureza e tente evitar essa preocupação de dieta. Isso está fazendo com que ninguém coma junto. Sei de pessoas que levam marmita para eventos sociais. A gente está cada vez mais com esse terrorismo da nutrição. Se você volta a comer alimentos verdadeiros, para os quais a gente foi adaptado, você não deveria ter essa preocupação de calorias, de engordar. O que você deveria ter é uma consciência maior de como está se sentindo. Estou com fome? Vou comer. Estou sem fome? Vou parar de comer! Alguém que está respondendo bem a essas perguntas chega a um peso saudável. É o que em inglês se chama “mindful eating”, o comer consciente. É um bom jeito de emagrecer de maneira suave e para a vida inteira.

O comportamento alimentar é tão importante quanto o que se come?
O “mindful eating” é totalmente isso. Pesquisas com crianças mostram que se você cuidar mais do ambiente, sem falar do que ela está comendo, ela vai ter menos risco de engordar. Não é só o que você come. É também como você está comendo. Ter um comportamento adequado à fome é comer de maneira consciente. E se, ainda, você consegue comer com prazer e sem culpa, você será supersaudável. E comer com prazer não é comer com gula. É diferente. Não é liberar tudo. É comer devagar, o alimento que você gosta, saboreando e sem estresse.

Comer fora é mais difícil...
Na rua, a tentação é grande. Então também temos que comer devagar para perceber quando estamos satisfeitos. E quando isso acontecer antes do fim do prato, não precisa comer a porção inteira. Escute o corpo. Não é só porque está pagando um preço fixo, numa churrascaria, que você tem que se entupir de comida. Aproveite o momento com os amigos, converse, sinta o alimento. Não existe nenhum alimento ruim. O que existe são alimentos mais interessantes do que outros.

Hoje, muita gente se diz viciada em doces e fast food. Como elas podem comer de forma mais saudável?
Primeiro, se conscientizar de que esse vício é real. Esses alimentos focam no nosso cérebro e podem viciar mesmo. Mas é possível mudar. Não fazendo dieta restritiva. O que eu aconselho é incluir, cada vez mais, alimentos verdadeiros. Eu nunca retiro alimentos de ninguém porque isso é muito frustrante. O que trabalho é uma atitude positiva. Pode comer de tudo, mas inclua mais legumes, mais arroz, mais feijão. Tome mais água, evite o excesso de bebidas doces, tanto refrigerantes quanto sucos. E aí a pessoa, sozinha, consegue se livrar desse vício. Tenho pacientes adolescentes que saíram da obesidade sem deixar de ir ao Mc Donald’s com os amigos. Isso faz parte da vida do adolescente. É um erro tirar isso dele. Mas quando você inclui os alimentos verdadeiros, automaticamente, você vai comer menos dos outros.

A partir de Gazeta Online. Leia no original
Amandha Lee engordou após ser mãe de dois filhos e interpretar papel de obesa em novela. Com dieta simples e exercícios, famosa que é esposa de Nalbert voltou à boa forma



Tapioca no café da manhã foi um dos grandes truques da dieta que fez Amandha Lee emagrecer 26 kg. A atriz, que é esposa do ex-jogador de vôlei Nalbert, ficou acima do peso após dar à luz dois filhos e interpretar uma gordinha na TV. Porém, conseguiu voltar à forma que exibia no início de sua carreira com um cardápio simples e exercícios físicos.

Dieta para emagrecer

Segundo Amandha, o ganho de peso começou durante a gestação de sua primeira filha, Rafaella, hoje com 4 anos. Após o nascimento da pequena, o convite para interpretar uma cozinheira obesa na novela Vidas em Jogo, da Rede Record, interrompeu os planos de voltar ao antigo corpo. Com o fim da trama, a atriz engravidou pela segunda vez, o que agravou o problema de sobrepeso. Ao final da gestação de Vitor, de 1 ano, a famosa estava com 26 kg acima do seu peso ideal.

Foi então que decidiu mudar a alimentação e aderir aos exercícios físicos. “(..) sentia muita fome porque amamentei o Vitor exclusivamente com leite materno. E amamentar dá muita fome. Foi aí que procurei a nutricionista Patrícia Davidson e comecei a canalizar minha fome para o lado certo. Aliei a prática de exercícios à alimentação saudável e perdi peso naturalmente”, contou em entrevista ao Ego. Com isso, em apenas sete meses recuperou a boa forma de antes, quando conquistou a fama ao interpretar a índia Moema na minissérie global Casa das Sete Mulheres.

Cardápio da dieta de Amandha Lee

Tapioca e chá de gengibre (Repr. Instagram)
A nutricionista da famosa indicou comer tapioca para emagrecer. Esse é o segredo da dieta de muitas celebridades, já que o alimento é mais saudável que o pão, livre de glúten e ideal para consumir no café da manhã e garantir a saciedade. Além disso, também incluiu a quinoa para ajudar a perder peso e o chá de gengibre para acelerar o metabolismo. Confira o cardápio completo.

Café da manhã – Torradas ou bolacha de arroz ou pão sem farinha de trigo ou tapioca com queijo sem lactose, frutas e suco.

Pós-treino – Shake ou fruta.

Almoço – Proteína magra, salada e legumes.

Lanche – Iogurte com chia ou uma bananada sem açúcar.

Jantar – A mesma combinação do almoço, sempre alternando a proteína magra entre peixe, frango, carne e quinoa.

Ceia – Chá.

Mudança de Amandha Lee em sete meses de dieta e exercícios físicos (Créditos: Reprodução/Instagram e AgNews)
Receita de tapioca para emagrecer

Se você também quer aderir à tapioca no café da manhã, a nutricionista Marcela Frias, da Clínica Dicorp, no Rio de Janeiro, indica preparar usando queijo cottage, tomate e azeite no recheio. Anote os ingredientes e modo de preparo da tapioca que tem aproximadamente 200 calorias:

Ingredientes

2 colheres de goma de tapioca hidratada
1 colher de queijo cottage
½ tomate picado
1 fio de azeite
Modo de fazer

Passe a goma da tapioca pela peneira e a espalhe em uma frigideira antiaderente, alisando para ficar bem macia e fininha. Deixe no fogo baixo por um a dois minutos, até formar uma liga e ficar unida. Chegando a esse ponto, vire de lado e mantenha por mais um ou dois minutos. Adicione o queijo, o tomate e o azeite e espere por mais um minuto. É só fechar e está pronta!

A partir de Bolsa de Mulher. Leia no original