QUANDO COMEMOS PODE SER MAIS RELEVANTE DO QUE QUANTO COMEMOS

Redação | 17:18 Deixe seu comentário
Um corpo crescente de pesquisas sugere que nossos corpos funcionam otimamente quando alinhamos nossos padrões alimentares com nossos ritmos circadianos.
















Nutricionistas há muito debateram a melhor dieta para uma saúde ideal. Mas agora alguns especialistas acreditam que não é apenas o que comemos que é crítico para uma boa saúde, mas quando comemos.

Um corpo crescente de pesquisas sugere que nossos corpos funcionam otimamente quando alinhamos nossos padrões alimentares com nossos ritmos circadianos, os ciclos inatos de 24 horas que dizem ao nosso corpo quando acordar, quando comer e quando adormecer. Estudos mostram que interromper cronicamente esse ritmo - por meio de refeições tardias ou mordiscar lanches à meia-noite, por exemplo - poderia ser uma receita para ganho de peso e problemas metabólicos.

Essa é a premissa de um novo livro, "The Circadian Code", de Satchin Panda, professor do Instituto Salk e especialista em pesquisa de ritmos circadianos . O Dr. Panda argumenta que as pessoas melhoram sua saúde metabólica quando comem em uma janela diária de 8 a 10 horas, dando sua primeira mordida de comida pela manhã e sua última mordida no início da noite.

Essa abordagem, conhecida como alimentação precoce com restrição de tempo, deriva da idéia de que o metabolismo humano segue um ritmo diário, com nossos hormônios, enzimas e sistemas digestivos preparados para a ingestão de alimentos pela manhã e à tarde. Muitas pessoas, no entanto, lancham e pastam desde o momento em que acordam até pouco antes de irem para a cama. Dr. Panda descobriu em sua pesquisa que a pessoa média come um período de 15 horas ou mais por dia, começando com algo como leite e café logo após subir e terminar com um copo de vinho, uma refeição tarde da noite ou um punhado de batatas fritas, nozes ou algum outro lanche pouco antes de dormir.

Esse padrão de alimentação, diz ele, entra em conflito com nossos ritmos biológicos.

Os cientistas há muito sabem que o corpo humano tem um relógio mestre no cérebro, localizado no hipotálamo, que governa nossos ciclos de sono-vigília em resposta à exposição à luz brilhante. Um par de décadas atrás, os pesquisadores descobriram que não há apenas um relógio no corpo, mas uma coleção deles. Todo órgão tem um relógio interno que governa seu ciclo diário de atividade.

Durante o dia, o pâncreas aumenta a produção do hormônio insulina, que controla os níveis de açúcar no sangue, e depois reduz a velocidade à noite . O intestino tem um relógio que regula o fluxo e refluxo diários de enzimas, a absorção de nutrientes e a remoção de resíduos. As comunidades de trilhões de bactérias que compõem os microbiomas em nossas entranhas operam em um ritmo diário também . Esses ritmos diários estão tão arraigados que são programados em nosso DNA: estudos mostram que, em cada órgão, milhares de genes são ligados e desligados aproximadamente na mesma hora todos os dias.

"Habitamos este planeta há milhares de anos e, embora muitas coisas tenham mudado, sempre houve uma constante: todo dia o sol nasce e à noite cai", disse Panda. “Nós somos projetados para ter ritmos de 24 horas em nossa fisiologia e metabolismo. Esses ritmos existem porque, assim como nossos cérebros precisam dormir todas as noites para consertar, redefinir e rejuvenescer, todos os órgãos precisam ter tempo para reparar e reiniciar também. ”

A maioria das evidências em humanos sugere que consumir a maior parte de sua comida no início do dia é melhor para sua saúde, disse o Dr. Courtney Peterson, professor assistente no departamento de ciências da nutrição da Universidade do Alabama, em Birmingham. Dezenas de estudos demonstram que o controle do açúcar no sangue é melhor de manhã e pior no período noturno. Nós queimamos mais calorias e digerimos os alimentos mais eficientemente pela manhã também.

À noite, a falta de luz solar leva o cérebro a liberar a melatonina, que nos prepara para o sono. Comer tarde da noite envia um sinal conflitante para os relógios no resto do corpo que ainda é dia, disse o Dr. Peterson.

"Se você está constantemente comendo a uma hora do dia quando não está tendo exposição à luz brilhante, então os diferentes sistemas de relógio ficam fora de sincronia", disse ela. “É como se um relógio estivesse no fuso horário do Japão e o outro estivesse nos EUA. Isso dá ao seu metabolismo sinais conflitantes sobre a possibilidade de acelerar ou diminuir a velocidade.”

A maioria das pessoas sabe o que acontece quando interrompemos o relógio central em nossos cérebros voando em vários fusos horários ou queimando o óleo da meia-noite. Fadiga, jet lag e neblina cerebral se instalam. Comer na hora errada do dia causa tensão nos órgãos envolvidos na digestão, forçando-os a trabalhar quando estão programados para ficarem inativos, o que pode aumentar o risco de doenças, disse Paolo Sassone-Corsi, diretor do Centro de Epigenética e Metabolismo da Universidade da Califórnia, em Irvine.

"É bem sabido que ao mudar ou interromper nossos ciclos diários normais, você aumenta o risco de muitas patologias", disse o Dr. Sassone-Corsi, que publicou recentemente um artigo sobre a interação entre nutrição, metabolismo e ritmos circadianos.

Um exemplo clássico disso são os trabalhadores por turnos, que representam cerca de 20 por cento da força de trabalho do país. Muitas vezes trabalham turnos durante a noite, forçando-os a comer e dormir em horários estranhos.   O trabalho noturno por turnos está ligado à obesidade , diabetes , alguns tipos de câncer e doenças cardíacas . Embora os fatores socioeconômicos provavelmente desempenhem um papel, estudos sugerem que a ruptura circadiana pode levar diretamente a problemas de saúde.

Em um experimento , cientistas descobriram que designar adultos saudáveis ​​para atrasar o horário de dormir e acordar mais tarde do que o normal por 10 dias - elevando seus ritmos circadianos e seus padrões alimentares fora de sincronia - elevou a pressão arterial e prejudicou o controle de insulina e açúcar no sangue. Outro estudo descobriu que forçar as pessoas a ficar acordadas até tarde apenas algumas noites seguidas resultou em ganho de peso rápido e redução da sensibilidade à insulina, mudanças ligadas ao diabetes.

Em 2012, o Dr. Panda e seus colegas do Instituto Salk pegaram camundongos geneticamente idênticos e os dividiram em dois grupos. Um tinha acesso 24 horas a alimentos com alto teor de gordura e açúcar. O outro comeu os mesmos alimentos, mas em uma janela diária de oito horas. Apesar de ambos os grupos consumirem a mesma quantidade de calorias, os ratos que comiam sempre que queriam ficavam gordos e doentes, enquanto os ratos no regime de restrição de tempo não : Eles eram protegidos da obesidade, do fígado gorduroso e da doença metabólica.

Inspirado por esta pesquisa, o Dr. Peterson realizou um experimento rigorosamente controlado em um pequeno grupo de homens pré-diabéticos. Em uma das fases do estudo, os participantes fizeram suas refeições em uma janela diária de 12 horas por cinco semanas. Na outra fase, eles foram alimentados com as mesmas refeições em uma janela de seis horas, começando todas as manhãs. Os pesquisadores fizeram com que os participantes ingerissem alimentos suficientes para manter seu peso, de modo que pudessem avaliar se o regime de restrição de tempo tinha algum benefício para a saúde sem relação com a perda de peso.

Isso aconteceu. No regime de restrição de tempo, os homens tinham insulina mais baixa, níveis reduzidos de estresse oxidativo, menos fome noturna e pressão arterial significativamente mais baixa. A pressão sistólica, o número mais alto, caiu cerca de 11 pontos e a pressão diastólica caiu 10 pontos.

"Foi um efeito muito grande", disse Peterson. "Foi emocionante, mas também chocante."

Enquanto estudos sugerem que comer no início do dia é ideal para a saúde metabólica, isso não significa necessariamente que você deve pular o jantar. Pode, no entanto, fazer sentido tornar os seus jantares relativamente leves. Um grupo de pesquisadores em Israel descobriu em estudos que adultos com sobrepeso perdiam mais peso e tinham maiores melhorias no açúcar no sangue , insulina e fatores de risco cardiovasculares quando tomavam um café da manhã farto, almoço modesto e jantares pequenos comparado ao oposto: um pequeno café da manhã e um grande jantar. Peterson disse que confirma um ditado antigo: comer o café da manhã como um rei , almoçar como um príncipe e jantar como um pobre.
Anahad O'Connor 
A partir do NY Times. Leia no original
Imagem : FreeImages
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